Conheça a importância de executar uma boa mastigação e como isso pode impactar indiretamente em seus ganhos musculares e aprenda algumas dicas para melhorar sua mastigação durante a alimentação.

O ato de mastigar é pouco a pouco inserido ao ser humano de acordo com o seu desenvolvimento, contando este com a formação e consolidação dos músculos mastigatórios, a formação dos dentes, a coordenação motora, a identificação de alimentos os quais necessitam ser triturados, entre outros. Mas, qual a tão grande importância da relevância da mastigação ao adulto e, qual a real necessidade deste ato tão primata para o praticante de musculação?

Pois bem, mastigar, segundo a definição, expressa-nos: “Triturar com os dentes; comer; apertar com os dentes; morder (…)” (Michaelis). Desta forma, a mastigação é associada com o ato de transformar pedaços maiores em pedaços menores e/ou micropartículas. Assim, é uma das principais funções no sistema estomatognático ou, talvez, a mais importante delas, pois nos proporciona a facilidade para ingerir alimentos dos mais diversos.

Entre os principais músculos que estão envolvidos com o ato da mastigação podem-se destacar:

- Masseter, de origem na margem inferior do osso zigomático, tanto na parte superficial, quanto na profunda e inserção nos terços da face lateral da mandíbula. Este é responsável pelo levantamento e força mandibular.
- Temporal, sendo o mais forte (com origem na fossa temporal medial e em sua fáscia e inserção nas bordas e face medial do processo coronóide e na mandíbula), este é responsável por levantar a mandíbula, e retração da mesma em sua parte posterior.
- Pterigóideo Lateral (de origem na face lateral do processo pterigóideo e superfície infratemporal da asa menor do esfenoide e inserção na fóvea pterigoidea e margem anterior da disco da ATM) este possui a função de estabilizar o disco articular, movimentação lateral mandibular e Protração da mandíbula e pelas contrações bilaterais simultâneas.

A mastigação constitui a parte primária da digestão, triturando os alimentos em pedaços menores e, liberando algumas enzimas, através da saliva que é produzida, ainda na boca para que a digestão (do amido, por exemplo, através da amilase salivar ou de lipídios por lipases linguais) seja iniciada, proporcionando um trabalho enzimático menor, ou reduzido no sistema gastrointestinal. Desta forma, temos o processo digestivo já iniciado nesse instante, tornando essas enzimas parcialmente inativas no esôfago e, posteriormente no estômago, visto o pH local.

Os movimentos de mastigação não são meramente mecânicos e voluntários. O sistema nervoso central coordena alguns músculos para que hajam da forma certa e, na proporção certa para obter-se o efeito, tensão e outros aspectos desejados, promovendo assim uma melhor quebra das partículas grandes. O desenvolver da mastigação, inclusive, deve-se ao desenvolver também de funções do sistema nervoso central. Assim, o aprendizado da mesma, gera-se principalmente pelo núcleo caudado, estimulando assim o tálamo, nos núcleos da base.

A língua é um órgão secundário que ajuda a movimentar o alimento dentro da boca, formando um bolo que será deglutido. Para isso, a saliva também é lançada, afim de, entre outras funções, umedecer e mesclar com a mesma e facilitar a movimentação do bolo, assim como, através de sua mistura, propiciar um melhor contato enzimático com o bolo alimentar.

O fato é que sempre ouvimos falar sobre a mastigação. Mas afinal, será mesmo tão importante a fim de prejudicar ou otimizar os ganhos e objetivos? Sim, sem sombra de dúvidas e conheceremos alguns dos porquês adiante:

1- Melhor contato enzimático

Graças a Natureza, possuímos enzimas. Enzimas são proteínas com determinada função, normalmente biológica, capazes de acelerar e/ou possibilitar reações químicas as quais ou demorariam MUITO (e pense no MUITO COMO SENDO MUITO MESMO) ou, simplesmente não aconteceriam. Em alguns casos, aconteceriam apenas por acaso e nem sempre da maneira adequada. Desta forma, essa classe especial de proteínas é extremamente importante em nosso corpo e em nosso metabolismo em geral.

Sabe-se que, para a hidrólise de nutrientes e, para a metabolização destes e de outros, elas são FUNDAMENTAIS. Entretanto, agindo como uma “chave que se liga à fechadura” (sendo a fechadura onde ela agira, ou seja, o substrato), ela necessita desse contato, para ter efetividade. Esse contato (físico) é possibilitado, na medida em que, quanto mais superfície houver, melhor poderá ser seu trabalho. Analogicamente é como se, tentássemos abrir uma porta, colocando a chave na fechadura pela metade ou, colocando-a por inteiro. Qual será que obteria mais efetividade? Obviamente, no segundo caso.

Com a mastigação, transformamos macropárticulas em micropartículas, fazendo a superfície do alimento maior e possibilitando assim, uma melhora na ação enzimática. Isso será conveniente não tão somente para as enzimas presentes na boca, mas, para as decorrentes enzimas presentes no trato gastrointestinal.

Sendo a hidrólise ou a ação enzimática indispensáveis para esses nutrientes, o que podemos esperar? Para quem pensou, um melhor aproveitamento de nutrientes, acertou!

Por fim, lembre-se também que, uma má absorção de nutrientes (sejam eles, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e sais minerais) que podem ser perdidos, pela falta de contato enzimático, podem prejudicar largamente os resultados. Fique atento!

2- A maioria das reações acontece em meio aquoso

Verdade seja dita: nem todas as reações, de fato ocorrem em maior aquoso, mas, a maioria delas SIM! Dessa forma, durante a mastigação e a salivação, possibilitamos um melhor contato enzimático e uma melhora nas reações, visto que, umedecemos o alimento, tornando-o não só mais maleável, mas possibilitando um deslocamento melhor das enzimas nele.

Esse bolo umedecido, inclusive, irá ter interferências positivas em todo trato gastrointestinal.

3- Saciedade

A saciedade vem sendo estudada de acordo com várias diretrizes, envolvendo desde aspectos físicos, como a produção hormonal, a liberação de algumas substâncias, até fatores psicológicos. Sabe-se que, a mastigação pode auxiliar tanto em aspectos físicos quanto em aspectos psicológicos a promover essa saciedade durante a alimentação e/ou fazê-la ser prolongada.

Isso acontece, pois, hormônios ligados à saciedade, normalmente são produzidos após 15-20 minutos de refeição, sendo assim, teremos de contar com esse tempo, adicionado ao tempo o qual demora para a sua efetiva ação. Além disso, a saciedade pode advir, na medida em que, com uma boa mastigação, propiciamos ao corpo saborear o alimento, distinguir seus aspectos, muitas vezes tornando dispensável uma repetição para “sentir a mesma sensação”. Algumas referências nos mostram que, a cada garfada a ingestão calórica pode ser reduzida em até 12%, representando assim uma ótima alternativa para o auxílio à redução da gordura corpórea.

Não há necessidade de mastigar como uma lesma, atrasando toda uma refeição, mas, mantenha um ritmo sem pressa. Procure realizar a refeição adequadamente.

4- Aumento e/ou surgimento de Refluxo de alimentos

Mastigar corretamente pode auxiliar a diminuir as chances ou, diminuir os refluxos, propriamente ditos. Estes, podem ocorrer normalmente, pelo estômago “não aguentar” a carga de alimentos que chegam em densidades e pedaços grandes, tentando, assim os expelir. Como uma segunda tentativa, inclusive, a maior produção de ácidos no estômago, para tentar diminuir a densidade dos pedaços, é bastante solicitada, fazendo com que isso possa gerar transtornos como a azia, além do refluxo também.

Para se ter noção, pessoas que mastigam incorretamente ou rápido demais, podem ter até três vezes mais chances de obter úlcera ou gastrite, o que pode simplesmente ACABAR com a vontade de comer, gerar dores intensas, agudas ou crônicas, causar vômitos e até mesmo, em casos extremos levar ao óbito. Portanto, MUITO CUIDADO!

5- Aumento da Flatulência

Quando comemos muito rapidamente, a tendência natural é que com o alimento, ingiramos também quantidades de ar, as quais, obviamente irão para o sistema gastrointestinal. Desta forma, só existem duas saídas para esse ar: Boca e ânus, mas, normalmente, a mais comum será a segunda opção. Flatulências além de desagradáveis, podem fazer com que hajam dores abdominais e/ou desconfortos os quais certamente implicarão negativamente em esportistas ou não. Gases ainda, podem causar dilatação do aparelho gástrico, gerando um aspecto visivelmente ruim.

Para o praticante de musculação que está em offseason, sentir-se empanturrado pode ser uma das piores sensações existentes. Assim, evitando essa sensação, é possível alimentar-se mais corretamente, tendo por conseguinte, a possibilidade de evitar shakes e afins, que podem começar a tornar-se não tão convenientes quando utilizados em excesso para evitar essa sensação de estufamento.

6- Saúde buco-maxilar e dos dentes

Entre outros aspectos, não necessariamente ligados à digestão e absorção de nutrientes, está a saúde buco-maxilar, a qual deve ser, com o passar do desenvolver fortalecida, principalmente na região da ATM conforme ocorre os movimentos mastigatórios. Isso, além do tônus muscular, fará com que distúrbios bucais e/ou articulares não ocorram com facilidade. Lembre-se que sua boca é indispensável para a alimentação adequada e, portanto, dependemos disso para obter bons resultados.

Os dentes também são estimulados nesse processo, auxiliando seu fortalecimento.

Dicas para uma boa mastigação:

- Procure ao máximo se alimentar em locais calmos e bastante tranquilos. Isso irá fazer com que você tenha mais tempo e menos agitação na hora de comer;
– Se possível, procure tentar mudar o tamanho do seu garfo, para o garfo de sobremesa. Isso fazer com que você coloque menos alimento em sua boca, o que facilitará a mastigação;
– Tente comer sem conversar com ninguém. Além de te deixar menos agitado, irá correr menores risco da ingestão de ar, trazendo outros problemas, como gases e etc;
– Ao mastigar, tenha o habito de colocar os talhes ao lado do prato. Isso irá facilitar para que você não coloque mais alimento na boca enquanto ainda esta mastigando;
– Tente ao máximo na mastigação sentir a textura do alimento, o sabor, temperatura, o cheio. Sempre lembre, que o prazer esta dentro da boca, ou seja, enquanto mastigamos;
– Mastigue sempre dos dois lados da boca;
– Mastigue lentamente, triturando bem os alimentos, até que eles se “dissolvam”. Não existe um numero ideal de mastigação, pois cada alimento tem sua forma diferente.

Conclusão:

A mastigação pode ter bastante influencia indireta nos ganhos obtidos pelo praticante de musculação, por isso é sempre válido estar atento aos fatores indiretos ligado ao nosso esporte, assim sempre entendendo-os e nos destacando dos demais.

Às vezes pensamos que a musculação é um esporte o qual limita-se apenas a erguer pesos, alimentar-se e descansar. Entretanto, inúmeros são os aspectos que regem não só os protocolos de musculação, mas, principalmente os resultados obtidos a partir deles, de acordo com as mínimas diferenças que são obtidas dia-a-dia. É importante observar cada um desse aspectos com o máximo de precisão a fim de sempre incrementar benefícios e, diminuir ao máximo quaisquer riscos de malefícios.

Seu corpo é complexo e, certamente, os processos que o regem também. Portanto, procure sempre conhecer e adequar cada um desses aspectos às suas necessidades individuais e a sua individualidade fisiobiológica.

Bons treinos!

Escrito por Marcelo Sendon - Dicas de Musculação